L’utilizzo dei cibi come  medicina per la prevenzione di malattie è una buona idea per iniziare a seguire una dieta più sana ed equilibrata, e oggi ho deciso di parlarvi delle proprietà dell’avocado.

L’avocado è un frutto con una consistenza cremosa simile al burro che cresce nei climi caldi, il piatto che più conosciuto a base di avocado è sicuramente il guacamole, una salsa messicana che si usa per farcire panini e condire insalate.

Il suo potenziale benefico per la salute comprende il miglioramento della digestione, la riduzione del rischio di depressione e la protezione contro il cancro.

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Conosciuto anche come frutto di pera o burro di alligatore, l’avocado oltre ad essere un alimento molto versatile in cucina è l’unico frutto che fornisce una notevole quantità di acidi grassi monoinsaturi sani ed è  anche un alimento altamente nutriente poichè contiene quasi 20 vitamine e minerali.

In questo articolo, diamo uno sguardo approfondito ai possibili benefici per la salute derivanti dal suo consumo integrandolo nella nostra alimentazione quotidiana. Per mantenere l’equilibrio, esamineremo anche i possibili rischi per la salute derivanti dal consumo eccessivo di avocado.

Avocado-photo web
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Benefici

Seguire una dieta ricca di frutta e verdura di ogni tipo è stata a lungo associata a un ridotto rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

Numerosi studi hanno scoperto che una dieta a base prevalentemente vegetale che include alimenti come gli avocado può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana, capelli forti,vigorosi e lucidi e  un notevole aumento di energia.

Qui di seguito elenco le 12 proprietà di questo meraviglioso frutto.

1. Gli avocado sono ricchi di nutrienti

Calorie e valori nutrizionali dell’avocado

100 g di avocado contengono 231 kcal / 968 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

  • Acqua 64 g
  • Carboidrati 1,8 g
  • Zuccheri 1,8 g
  • Proteine 4,4 g
  • Grassi 23 g
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 3,3 g
  • Sodio 2 mg
  • Potassio 450 mg
  • Ferro 0,6 mg
  • Calcio 13 mg
  • Fosforo 44 mg
  • Vitamina B1 0,09 mg
  • Vitamina B2 0,12 mg
  • Vitamina B3 1,1 mg
  • Vitamina A 14µg
  • Vitamina C 18 mg
  • Vitamina E 6,4 mg

L’ avocado è una grande fonte di vitamine K e B-6, oltre a riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio e potassio. Forniscono anche luteina, beta-carotene e acidi grassi omega-3.

Anche se questo frutto ha tante proprietà ricordati la maggior parte proviene dai grassi in esso contenuti quindi non esagerare!

Gli avocado sono pieni di grassi salutari e benefici che ti aiutano a rimanere sazio.

Quando consumi i grassi, il tuo cervello riceve un segnale di “spegnere” l’appetito, quindi invia il segnale di sazietà.

Mangiare grassi rallenta la disgregazione dei carboidrati, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile.

Voglio sottolineare l’importanza del consumo dei grassi, come ad esempio l’olio EVO  perchè è essenziale per ogni singola cellula del corpo. Mangiare grassi sani aiuta la salute della pelle, migliora l’assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e altri nutrienti e può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

2. Cuore sano

L’ avocado contiene 25 milligrammi in ogni 30 gr. circa di uno sterolo vegetale naturale chiamato beta-sitosterolo. Si è visto che il consumo regolare di beta-sitosterolo e di altri steroli vegetali aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo.

3. Ottimo per la vista

Gli avocado contengono luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche che sono particolarmente concentrate nei tessuti degli occhi dove forniscono una protezione antiossidante per aiutare a minimizzare i danni, compresa la luce ultravioletta.

Poiché gli acidi grassi monoinsaturi nell’avocado supportano anche l’assorbimento di altri antiossidanti benefici solubili nel grasso, come il beta-carotene, l’aggiunta di avocado alla vostra dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare correlata all’età.

4. Prevenzione dell’osteoporosi

La metà di un avocado fornisce circa il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K.

Questo nutriente è spesso trascurato, ma è essenziale per la salute delle ossa.

La vitamina K viene spesso oscurata dal calcio e dalla vitamina D quando si pensa a nutrienti importanti per mantenere le ossa sane, tuttavia, una dieta con un’adeguata vitamina K può sostenere la salute delle ossa aumentando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.

avocado-Foto di Heather Ford su Unsplash
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5. Cancro

Un adeguato apporto di acido folico dagli alimenti ha mostrato risultati promettenti nella protezione per colon, stomaco, pancreas, e tumori cervicali.

Sebbene il meccanismo alla base di questa apparente riduzione del rischio sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che il folato protegga contro le mutazioni indesiderate nel DNA e nell’RNA durante la divisione cellulare.

L’avocado può anche avere un ruolo nel trattamento del cancro, le ricerche hanno scoperto che i fitochimici estratti dall’avocado possono inibire selettivamente la crescita delle cellule precancerose e cancerose e causare la morte delle cellule tumorali, incoraggiando al contempo la proliferazione delle cellule del sistema immunitario chiamate linfociti.

Questi fitochimici hanno anche dimostrato di ridurre il danno cromosomico causato dalla ciclofosfamide, un farmaco chemioterapico.

6. Bambini sani

Il folato è estremamente importante per una gravidanza sana.

Un apporto adeguato riduce il rischio di aborto e difetti del tubo neurale.

L’acido folico infatti aiuta a prevenire malformazioni a carico del sistema nervoso, gravi difetti congeniti del cervello e del midollo spinale; mezzo frutto ne contiene 57 microgrammi, pari al 14% del fabbisogno giornaliero.

Recenti ricerche della McGill University (Canada) hanno rilevato un’incidenza superiore del 30% di una varietà di difetti alla nascita nei topi concepiti utilizzando lo sperma di topi con una deficienza di folato rispetto ai topi concepiti utilizzando lo sperma di topi con adeguati livelli di folato.

7. Minor rischio di depressione

Gli alimenti che contengono alti livelli di folato possono aiutare a ridurre il rischio di depressione perché il folato aiuta a prevenire l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può alterare la circolazione e l’apporto di sostanze nutritive al cervello.

L’eccesso di omocisteina può anche interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

8. Miglioramento della digestione

Nonostante la sua consistenza cremosa, un avocado è in realtà ricco di fibre con circa 6-7 grammi per mezzo frutto.

Mangiare cibi con fibre naturali può aiutare a prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon.

crostini con avocado.- Foto di Ella Olsson su Unsplash
crostini con avocado.- Foto di Ella Olsson su Unsplash

9. Disintossicazione naturale

La fibra adeguatamente consumata e di cui questo frutto è ricco, promuove i movimenti intestinali regolari, che sono cruciali per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci.

Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario.

10. Trattamento dell’osteoporosi

Sostanze chiamate saponine, trovate nell’avocado, soia e altri alimenti vegetali, sono associate al sollievo dei sintomi nell’osteoartrosi del ginocchio, con ulteriori ricerche programmate per determinare gli effetti a lungo termine degli estratti isolati.

11. Azione antimicrobica

L’ avocado contiene sostanze che hanno attività antimicrobica, in particolare nei confronti dell’Escherichia coli, una delle principali cause di intossicazione alimentare.

12. Protezione dalle malattie croniche

L’assunzione di fibre è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.

È stato anche dimostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta la perdita di peso negli individui obesi.

L’avocado nella dieta

Per determinare quando un avocado è maturo basta premere delicatamente sulla buccia.

Se è solido e non si muove, è necessario lasciarlo maturare per alcuni giorni prima di consumarlo.

Gli avocado morbidi rendono ottimo il guacamole, mentre gli avocado più tosti sono ottimi da affettare e aggiungere a un’insalata o un panino.

Per accelerare il processo di maturazione, posizionare un avocado in un sacchetto di carta con una banana.

 

Consigli veloci:

  • Spalma l’avocado sul pane tostato al mattino invece del burro.
  • Usa l’avocado invece della maionese nell’insalata di pollo, uova sode, o da spalmare su un panino.
  • La consistenza morbida e cremosa di un avocado e il suo sapore delicato lo rendono un perfetto anche come primo alimento per i bambini.

L’avocado può essere utilizzato in numerose forme diverse, compreso l’olio di avocado.

L’olio di avocado può essere usato per cucinare o per idratare la pelle o i capelli, quindi controllate le informazioni sul prodotto prima dell’acquisto.

Infatti l’avocado è un ingrediente popolare nei prodotti idratanti, come maschere per il viso, creme emollienti, e maschere per capelli.

Maschera-avocado- photo web
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 I rischi

È  il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute. Quindi è meglio seguire una dieta con varia e diversificata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.

Se stai assumendo anticoagulanti, come il Coumadin, è importante non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Rivolgiti sempre al tuo medico prima di cambiare l tua dieta.

 

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Roberta
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